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Équilibre alimentaire

Manger équilibré, c’est ingérer quotidiennement environ 2000 et 3000 calories, selon son sexe, sa taille et son activité.

Manger équilibré, c’est manger en moyenne 55% de glucide, 30% de lipides, et 15% de protides, soit entre 1100 et 1650 calories de glucides, 600 et 900 calories de lipides, 300 et 450 calories de protides (donc un total quotidien entre 2000 et 3000). C’est aussi boire (60% de notre organisme est composé d’eau), mais pas n’importe quel liquide : les boissons alcoolisées et sucrées sont toujours à  consommer avec très grande modération !

Manger équilibré implique de connaitre les propriétés des aliments que nous absorbons. C’est le thème de cet article.

100g de glucides = 400 calories environ
100g de lipides = 900 calories environ
100g de protides = 400 calories environ
100ml d’alcool = 700 calories environ

Le besoin quotidien en calorie

Selon vos activités physiques (réfléchir, par exemple nécessite plus de calories que courir…) vous dépensez en moyenne (ces chiffres concernant les adultes) :

 

Besoin journalier en calories
Nature d’activité Homme Femme
Au repos 2100 Cal 1800 Cal
Activité physique moyenne 2700 Cal 2000 Cal
Grande activité physique 3000 Cal 2200 Cal
Activité physique intense 3500 Cal 2700 Cal

 

Autre tableau, lui aussi théorique mais qui tient compte de l’âge

Besoin journalier en calories
Age Homme Femme
10 à 13 ans 2200 Cal 2100 Cal
13 à 15 ans 2500 Cal 2300 Cal
15 à 19 ans 3000 Cal 2400 Cal
19 à 25 ans 2600 Cal 2200 Cal
25 à 51 ans 2400 Cal 2200 Cal
51 à 65 sans 2200 Cal 1800
Après 65 ans 1900 Cal 1700

A ces estimations des besoins caloriques selon l’âge, il convient d’ajouter des calories supplémentaires, selon l’activité.

Activité modérée + 600 calories
Activité forte + 1200 calories
Activité intense + 1600 calories

Lorsque entreprend un régime amaigrissant, on doit réduire sa prise de calories quotidienne, afin que l’organisme puisse bruler les calories qu’il a mises en réserve (notamment sous forme de graisse).

Ainsi, il ne faudrait absorber, selon les cas ci-dessous, que :

1800 calories pour un(e) adolescent(e) un peu rond(e)
1500 calories pour un(e) adolescent(e) trop rond(e)
1500 calories pour un mangeur en « déséquilibre alimentaire»
1200 calories pour une personne déjà au régime
1800 calories pour une femme enceinte
1200 calories pour un ex-fumeur qui a grossi
1500 calories pour un fumeur qui a décidé d’arrêter le tabac

Ces moyennes sont arbitraires et elles ont été déterminées pour des individus d’une taille moyenne de 1,70m pour les hommes et 1,60 pour les femmes.

Le poids dépend de la taille et vice versa. D’où la nécessité de déterminer son poids idéal( voir cette rubrique).

Pour perdre 1kg, il faut diminuer ses apports de 7000 à 8000 calories, soit 1000 calories par jour de moins que l’apport habituel. Ne descendez donc pas en dessous de 1200 calories par jour sans suivi médical. Aussi faut-il, quand c’est possible, pour maigrir, combiner une restriction calorique modérée et une activité physique.

 

 

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